O poder de uma só refeição

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Quando você acaba de chegar na casa da sua avó, sente um cheiro delicioso de alguma preparação vindo da cozinha, e ela traz um frango assado com pele, ou quando você está atrasado para trabalhar e passa no Drive Through de um fast-food e engole em 30 segundos um sanduíche duplo com queijo extra, você pode parar e refletir sobre o seguinte: “será que uma única refeição pode estar fazendo algum mal ao meu corpo?”. Muito embora alguns deslizes ocasionais na sua rotina alimentar são importantes para manter um relação amorosa com a comida e parte de um estilo de vida saudável, é capaz de você desgostar da resposta a esta pergunta.

Diversos estudos foram feitos demorando que uma só refeição tem o poder de afetar negativamente a sua saúde. O ponto positivo? Não é apenas uma refeição pouco saudável que tem o poder de fazer mudanças significativas! Estudos também demonstram que em um curto período de tempo, uma alimentação saudável pode impactar positivamente a sua saúde!

Conhecimento é poder! Conseguir entender como uma só refeição tem o poder de afetar sua saúde pode lhe ajudar a ser mais determinado e incluir guloseimas apenas esporadicamente á sua rotina alimentar. Além disso, há algumas coisas que você pode fazer para mitigar os efeitos, desde que você perceba que eles não lhe dá um passe livre para sempre consumir alimentos menos saudáveis.

Os efeitos de uma única refeição rica em gorduras e pouca qualidade nutricional

Há diversos efeitos negativos que ocorrem no nosso corpo apenas algumas horas após a ingestão de uma refeição rica em gorduras (onde pelo menos metade das calorias são provenientes de gorduras). Primeiramente, este tipo de alimentação aumenta nosso risco para desenvolver doenças cardio-vasculares. A nossa função endotelial é um preditor para o risco de aterosclerose, e ao consumir uma refeição rica em gorduras saturadas fazemos com que haja uma queda nesta mesma função. Em um estudo, participantes foram divididos em 2 grupos. O primeiro consumiu uma refeição com 50g de gorduras, sendo elas 14g de gordura saturada, 255mg de colesterol e um total de 900Kcal,. O segundo grupo – o controle – consumiu uma refeição com menor teor de gordura com a mesma quantidade de calorias mas 0g de gordura e 13mg de colesterol.

No grupo que consumiu a gordura, a vasodilatação, que afeta a função endotelial, diminuiu de 21 para 11, duas horas após o consumo da refeição. Menores resultados de vasodilatação aumentam risco de danos nos vasos sanguíneos, e podem desencadear um quadro de aterosclerose. A refeição com menos gordura não teve efeito na função endotelial. Houve uma relação inversa com concentrações de LDL em jejum e vasodilatação.

Uma única refeição também é capaz de aumentar o risco de desenvolvimento de hipertensão. Um estudo Cross-over, randomizado estudou qual o efeito de uma refeição rica em gorduras na reatividade cardiovascular de indivíduos normotensos. Os indivíduos foram separados em dois grupos, onde o primeiro consumiu um café da manhã rico em gorduras e o segundo consumiu um café da manhã com pouco teor de gorduras. As duas refeições tinham o mesma quantidade de sódio e de calorias totais. Todos os indivíduos foram expostos a quatro atividades estressantes, e as pressões sanguíneas foram aferidas no começo, antes das atividades e durante.

Após consumir a refeição rica em gorduras, os participantes tiveram uma reatividade ao estresse muito maior, mas não houve mudanças na pressão sanguínea. Muito embora as mudanças de reatividade variaram de acordo com cada atividade, houve uma tendência de aumentar a reatividade ao estresse nos indivíduos que realizaram a refeição com maior teor de gordura. Este padrão de maior reatividade ao estresse está associado a um maior risco de desenvolver hipertensão.

Ao consumir uma refeição com grandes quantidades de gordura, também aumentamos a chance de desenvolver esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado), que está associado a resistência insulina e doenças metabólicas. Em um estudo cross-over, nove participantes consumiram uma refeição com 61,5% de gorduras, 31,6% de carboidratos e 6,9% de proteínas – uma refeição que totalizou metade das calorias diárias recomendadas, Para comparar os efeitos desta refeição com uma dose de proteina adicional, os sujeitos do estudo consumiram uma proteina em pó para aumentar o aporte proteico e chegar a 20% da refeição. Os pesquisadores foram capazes de dosar a quantidade de gordura no fígado após esta refeição. Houve um aumento significativo da concentração de lipídeos no fígado durante as primeiras tres horas e manteve-se assim até cinco horas após a refeição. Não houve mudanças no tecido muscular em termos de gordura e a dose de proteina não fez diferença na questão de estoque de gordura no fígado.

Outro estudo foi realizado e descobriu-se que um episódio de compulsão alimentar aumenta o risco de desenvolver resistência á Insulina. Este estudo fez com que seus participantes consumissem uma refeição rica em gordura – 68% de gordura que foi 78% mais rica em calorias quando comparado a uma refeição típica hiperlipídica escolhida para um episódio de compulsão alimentar. Após realizarem um plano alimentar adequado por 7 dias, os participantes realizaram um dia inteiro da dieta hiperlipídica. Descobriu-se que houve uma queda de 28% na sensibilidade á insulina após este único dia de dieta fora do padrão.

Uma refeição hiperlipídica tem o poder de contribuir ao estresse oxidativo e inflamação dos indivíduos. Em um estudo, o consumo de uma refeição com alto teor de gorduras, carboidratos e com excesso de calorias levou a um aumento no estresse oxidativo. Neste estudo, os participantes realizaram uma refeição que continha 173g de carboidratos, 93g de gordura e 65g de proteina. Todos os participantes seguiram um plano alimentar balanceado por 7 dias. Após este período, os participantes foram divididos em dois grupos, um controle e o outro que realizaria a refeição hiperlipídica. O consumo médio diário do grupo controle foi de 2,600Kcal, 340g de carboidratos, 66g de gordura e 120g de proteina; e no grupo da refeição hiperlipídica: 3,500Kcal, 410g de carboidratos, 130g de gorduras e 130g de Proteina.

No grupo da refeição hiperlipídica, houve um aumento dos radicais livres. Estes índices não foram diferentes nos indivíduos do grupo controle. Diversas enzimas antioxidantes são liberadas pelo nosso próprio corpo como proteção contra estes picos de estresse oxidativo. <útil embora nosso corpo é capaz de combater este pico, um estilo de vida onde este pico é recorrente pode causar a peroxidação lipídica em um curto espaço de tempo. Este achado indica que em um curto espaço de tempo, embora você seja capaz de inicialmente combater o estresse oxidativo, você irá rapidamente fazer com que seu corpo utilize estas prevenções e proteções muito rapidamente, extinguindo-as.

Os efeitos de uma refeição hiperlipídica e hipercalórico pode ser maior em indivíduos que apresentam sobrepeso ou obesidade. Um estudo comparou 23 homens eutróficos com 23 homens considerados com sobrepeso ou obesos. Os participantes foram aleatoriamente dividido em 2 grupos. O primeiro grupo consumiu uma refeição com 89% carboidrato, sem fonte de gordura de 1 a 2 semanas, e depois continuou com uma refeição de 45% carboidrato, 25% de gordura. O segundo grupo consumiu a mesma refeição inicial do primeiro grupo, por 1 a 2 semanas e depois passou para uma refeição de 4% carboidrato e 96% de gordura.

Os homens que apresentaram sobrepeso ou obesidade tiveram a concentração sanguínea de glicose aumentada após consumir a refeição rica em carboidrato quando comparado aos homens eutróficos. Ambos os grupos tiveram uma resposta de elevação de glicose sanguínea após a refeição rica em carboidrato, e um aumento de secreção de insulina. No grupo dos homens com sobrepeso e obesidade, houve aumento nos níveis de triglicérides após o consumo da refeição normoglicídica e hiperlipídica, mesmo os indivíduos apresentando níveis normais de triglicérides antes das refeições. Isso então nos mostra que tanto a composição da refeição, quanto a composição corporal dos indivíduos tem que ser levado em consideração.

O que estas evidências nos aponta é que uma refeição com maiores quantidades de gordura, especialmente as que são também ricas em carboidratos, e com deficiência de nutrientes pode ter as seguintes consequências metabólicas (principalmente se os indivíduos foram sobrepesos ou obesos):
• Redução da sensibilidade a insulina – aumenta risco de desenvolver resistência á insulina;
• Diminuição de função endotelial, aumentando risco de aterosclerose;
• Aumento da concentração sérica de triglicérides, especialmente gorduras saturadas;
• Aumentar gordura no fígado, que aumenta chances de desenvolver esteatose hepática,
resistência á insinua e distúrbios metabólicos;
• Aumenta estresse oxidativo e inflamação;
• Aumenta endotoxemia e subsequentemente inflamação;
• Aumenta reatividade cardiovascular ao estresse, o que pode levar a hipertensão.

Se, no entanto, você leva um estilo de vida saudável em geral, você pode abrir uma excessão ocasional para saciar a vontade de algum tipo de comida. No entanto, lembre-se de sempre voltar á rotina alimentar.

Os efeitos a curto prazo de uma alimentação saudável:
A boa notícia é que uma alimentação saudável também é capaz de afetar positivamente o nosso corpo. Ao contrário de consumir uma alimentação com caráter ácido e rica em gorduras saturadas, consumir alimentos que contenham um mix de gorduras não tem um efeito tão negativo no nosso corpo. Em um estudo, 28 homens saudáveis consumiram aleatoriamente ou uma refeição rica em gorduras saturadas e ácida ou uma alimentação com caráter mediterrâneo. Enquanto a alimentação rica em gorduras saturadas e ácida levou a disfunções metabólicas após seu consumo, a alimentação mediterrânea não teve o mesmo efeito. Um outro estudo mostrou que ao consumir uma dieta mediterrânea por 10 dias melhorou a função cardiovascular e humor.

Como diminuir os danos?
Há alguns jeitos e truques para amenizar os danos causados por padrões alimentares pouco saudáveis:

1. Óleo de peixe
Este produto é rico em ácidos graxos ômega-3, que auxilia a amenizar os danos no corpo. Em estudo randomizado, cross-over, os pesquisadores suplementaram os participantes com 4g de omega 3 (1,9g EPA e 1,5g DHA), por 4 semanas. Houve um período de wash-out no meio da pesquisa. Os participantes ingeriram cookie que continha 75g de carboidratos, 28,5g de gordura, e 9g de proteina. Com a suplementação de ômega-3, foi revelado que ele diminuiu a vasoconstricao dos vasos, que é um fator de risco para disfunções endoteliais.

2. Antioxidantes
Ter uma boa capacidade antioxidante, que é obtida através do consumo de alimentos antioxidantes, pode auxiliar a amenizar os danos feitos pelo excesso de radicais livres provenientes de uma alimentação rica em gorduras. Um estudo randomizado e cross-over, 25 indivíduos saudáveis consumiram uma alimentação rica em gorduras, uma rica em gorduras com antioxidantes dos vegetais ou uma alimentação rica em carboidratos com valor calórico parecido com as demais. OS participantes que ingeriram a refeição rica em gordura teve aumento nos níveis de triglicérides, os que consumiram junto com antioxidantes tiveram um aumento mais ameno. Outro estudo realizado descobriu que o consumo de flavonoides diminuem o declínio de função endotelial. Os flavonóides são polifenóis com grandes propriedades antioxidantes.

3. L-Arginina
Em um estudo utilizando um grupo controle, a suplementação de 15g de L-Arginina atenuou os efeitos maléficos de uma alimentação rica em gorduras. Muito provavelmente isso ocorreu devido a uma diminuição no estresse oxidativo causado por este tipo de alimentação, por conta da produção de óxido nítrico pela L-Arginina, o qual serve como mediador de função endotelial.

4. Nozes
Adicionar nozes ás preparações do cotidiano tem um grande efeito positivo no corpo Em um estudo randomizado, cross over, 12 indivíduos saudáveis e outros 12 com colesterol elevado consumiram uma refeição rica em gorduras, adicionando nozes ou azeite de oliva. A dilatação das veias foi menor no grupo que adicionou o azeite de oliva comparado ao que adicionou as nozes.

5. Exercício
Realizando alguma atividade física antes de consumir uma refeição rica em frutose e gordura pode auxiliar a reduzir os níveis de triglicérides plasmáticos após a ingestão desta tal refeição. Em um estudo pequeno, 8 homens atletas de resistência, realizaram exercícios de resistência 15 horas antes de consumir uma refeição rica em gorduras. O resultado foi que não houve mudanças no perfil de insulina, mas houve uma redução nos níveis séricos de triglicérides.

Portanto, tendo em vista todos estes pontos, se você for escapar alguma vez da sua rotina alimentar saudável, sempre tenha em mente:

• Consuma sempre um nível adequado de ácidos graxos ômega 3;
• Consuma nesta refeição fora da rotina alimentos coloridos, frutas e bastante vegetais para ter aporte adequado de antioxidantes;
• Considere consumir este refeição alimentos fonte de L-Arginina: beterraba, carnes magras ou semente de abóbora;
• Tenha uma rotina de exercício regular, especialmente de24-48h antes desta refeição fora da rotina;
• Tenha sempre limites – sair da rotina também faz bem para saúde, mas tudo com moderação!

Com todos estes conceitos e ideias, você terá mais confiança em saber quando você pode se dar o luxo de sair da sua rotina de alimentação saudável e quando deve se manter na rotina. Este tipo de julgamento e decisão fará com que, mesmo saindo desta rotina algumas vezes, você consiga retornar a ela e seguir com um estilo de vida saudável e nutritivo!

Texto adaptado e traduzido da autora, cientista e educadora Deanna Minich, e encontra-se
disponível na íntegra no site: http://deannaminich.com/the-power-of-one-meal/

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